골다공증을 예방하는 칼슘을 섭취하는 방법을 알아보겠습니다. 골밀도가 감소하면 골절 위험이 높습니다. 나이가 많을수록 위험도가 높으니, 음식으로 칼슘을 섭취하거나 또는 보충제로 섭취해도 좋습니다. 그리고 매일 꾸준히 골밀도 강화를 위해 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
골다공증이란 무엇인가
뼈의 골밀도가 감소하여 골절 위험이 높은 상태를 말합니다. 나이가 들어서 뼈속에 골밀도가 줄어들거나 뼈를 생산하는 능력이 떨어져서 생기는 질병입니다. 주로 엉덩이, 척추, 손발 등이 잘 부러집니다. 골밀도는 매우 서서히 줄어들기 때문에 50세가 넘으면 골밀도 검사를 하는 것이 좋습니다. 또 저체중, 흡연, 과도한 음주 그리고 특정한 약물에 위해서 골밀도가 약해지는 경우가 많습니다. 꼭 의심이 든다면 검사를 하는 것이 좋습니다.
칼슘 하루 권장량
50세 이상의 하루 칼슘 권장량은 1200mg 입니다. 남성과 여성 그리고 연령에 따라 조금 다르지만 보통 성인 남녀 50세 이상은 1200mg이 정당합니다. 뼈 건강에 좋은 칼슘이 많은 음식을 알아보겠습니다.
- 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트
- 잎이 많은 채소 : 케일, 콜라드 채소, 시금치
- 강화 식품 : 오렌지 주스, 두부, 시리얼
- 견과류 : 아몬드, 참깨
- 생선 : 뼈가 있는 연어 통조림
- 콩류 : 콩, 렌즈콩
음식만으로는 하루 칼슘 권장량을 섭취하기 어려울 경우 보충제를 먹는 것도 좋습니다. 하지만 보충제 섭취는 1회 500mg 이하로 먹는 것이 좋습니다. 그래야 부작용 없이 권장량을 섭취할 수 있습니다.
비타민D 섭취
칼슘 외에도, 몸이 칼슘을 흡수하고 사용하는 것을 돕는 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 비타민 D의 좋은 공급원은 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 그리고 우유와 시리얼과 같은 강화된 음식을 포함합니다. 햇빛에 노출되는 것은 또한 몸이 비타민 D를 생산하는 것을 도울 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동뿐만 아니라 다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단은 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정리하면
골다골증은 예방하기 위해서는 하루 권장량의 칼슘을 섭취하는 것이 중요하고, 또 칼슘 섭취를 도와주는 비타민D 섭취도 중요합니다. 또 매일 하루 30분 주3회 이상 꾸준히 운동하는 것도 중요합니다. 약간의 체중을 실은 달리기, 줄넘기 등도 좋지만 유산소 걷기 운동이 제일 좋습니다.
치매예방 비타민D 공급 방법
비타민D는 치매예방에 매우 효과적입니다. 자연적인 햇빛을 통해서 얻을 수도 있고, 생선이나 계란 노른자 그리고 우유 등 음식으로 얻을 수 있고, 보충제로도 공급할 수 있습니다. 하지만 하루
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